Avec le temps, la perte de goût et le manque d’appétit se font parfois sentir. Il est donc important de veiller à conserver une bonne alimentation afin de maintenir un état de santé optimal, un poids stable, de prévenir des carences et de certaines maladies.
Quels sont les éléments nutritionnels indispensables ?
Bien qu’une alimentation équilibrée et de qualité soit conseillée pour tous, certains nutriments sont indispensables à partir de 60 ans car le corps perd naturellement en vitalité. Les muscles s’affaiblissent, le système immunitaire s’amenuise et la densité minérale osseuse s’appauvrie.
Les protéines, retrouvées dans les viandes, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers ont pour rôle de préserver la masse musculaire en évitant la sarcopénie (fonte musculaire). Elles permettent également de lutter contre la dénutrition qui peut découler d’une perte d’appétit.
Le calcium et la vitamine D présents dans les sardines, les maquereaux, les algues, les produits laitiers, les graines et les fruits à coque permettent de lutter contre l’ostéoporose (déminéralisation osseuse pouvant augmenter le risque de fracture, notamment chez la femme). Ils jouent également un rôle important dans le bien-être mental et contre la dépression.
Comment préserver les apports nutritionnels ?
Lorsqu’il devient difficile de s’alimenter, il est intéressant d’appliquer quelques habitudes alimentaires afin de maintenir l’équilibre nutritionnel.
- Garder un rythme de repas : en mangeant à heures régulières le corps s’habitue à un rythme imposé et la faim apparaît plus facilement aux moments des repas.
- Privilégier les aliments liquides : quand les aliments solides deviennent difficiles à ingérer, une alimentation liquide peut être idéale (veloutés, smoothies, jus, milk-shakes…).
- Privilégier les protéines : commencer son repas par la viande ou les légumineuses permet d’assurer un bon apport en protéines malgré un rassasiement précoce.
- Donner du goût à ses plats : les épices, herbes aromatiques et condiments améliorent le goût des aliments qui seront plus faciles à consommer.
Il est également possible d’enrichir ses repas en y intégrant des aliments à forte densité nutritive. L’idée étant d’apporter un maximum de nutriments en une petite quantité d’aliments. Les repas peuvent être enrichis avec :
- De l’huile : lin, noix, colza riche en oméga 3 (anti-inflammatoire, anticholestérol), olive riche en oméga 9 (cardioprotecteur)
- Du fromage
- Des graines : lin, courge, tournesol, sésame, chia…. Faciles à incorporer, elles sont concentrées en oméga 3 et 6, en vitamine E, en magnésium, en calcium, en fibres et en protéines
- Des purée de fruits à coque : cacahuète, amande, noisette…
- Du germe de blé et de levure de bière : riches en zinc, fer, magnésium et vitamines B.
Pour aller plus loin :
- « Ostéoporose, quand les os perdent leur densité », INSERM https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/osteoporose
- « Dénutrition des personnes âgées : la repérer et la prévenir », POUR-LES-PERSONNES-AGEES.GOUV, https://www.pour-les-personnes-agees.gouv.fr/denutrition-des-personnes-agees-la-reperer-et-la-prevenir
- « Les suppléments de vitamine D traitent la dépression » EXTENSO, https://extenso.org/article/les-supplements-de-vitamine-d-traitent-la-depression/
