Par Mme Flora FOURRAGE-VALLI — Nutritionniste diplômée
Comme les autres tissus, le squelette se fatigue au fil du temps. Les os sont amenés à se dégrader, soit parce qu’ils se déminéralisent, soit parce que la trame osseuse elle-même se déstructure. Une bonne alimentation peut aider à éviter une dégradation précoce de la masse osseuse.
De quoi sont constitués les os ?
Le tissu osseux est constitué de deux parties. Une partie dite organique contenant 90% de collagène et une partie minérale composée de cristaux de calcium et de phosphate (cristaux d’hydroxyapatite) et de carbonate de calcium.
Les nutriments à privilégier pour des os en santé
Le calcium : les os étant composés de calcium, un déficit en ce dernier est une des principales causes de perte de densité minérale osseuse. On le retrouve dans les choux, les brocolis, les amandes, les sardines, les eaux minérales, les algues et les produits laitiers.
La vitamine D : elle permet la bonne fixation du calcium sur les os. On la retrouve dans le foie de morue, le poisson (chinchard, hareng, sardine, maquereau…), les girolles, les morilles, le cacao en poudre et les produits laitiers.
La vitamine K2 : sous cette forme, la vitamine K permet également la fixation du calcium sur les os. Elle est présente dans les produits fermentés comme le fromage, les yaourts et dans le soja fermenté (miso, natto…).
Le potassium : il limite la perte de calcium dans les urines et veille ainsi à l’équilibre de la calcémie (taux de calcium sanguin). On retrouve le potassium dans les algues, la spiruline, le cacao en poudre, les tomates séchées, la banane, les épices et herbes aromatiques.
Les nutriments à éviter pour préserver le squelette
Certains nutriments limitent l’assimilation du calcium. Il ne faut pas chercher à les supprimer totalement mais il est judicieux de les éloigner des aliments riches en calcium afin d’en tirer tous ses bénéfices. C’est le cas notamment :
Du sodium : élément constitutif du sel de table, on le trouve également dans de nombreux plats préparés, dans les biscuits apéritifs, les cubes de bouillons, la sauce soja, les anchois, les olives, la charcuterie…
De la caféine : retrouvée principalement dans le café, le thé, le Coca-Cola® et les boissons énergisantes.
Les bons gestes à adopter
Assurer une bonne santé osseuse passe aussi par quelques habitudes du quotidien, telles que boire des eaux minérales riches en calcium et limiter sa consommation de sel dans l’eau de cuisson, éviter de ressaler ses repas et faire attention au sel caché présent dans les produits industriels.
L’exposition quotidienne au soleil, même en faible quantité (15 à 20 min/jour) permet la synthèse physiologique d’une grande quantité de vitamine D par la peau.
Enfin, adopter une alimentation basifiante permet également d’assurer un bon équilibre en phosphore et en calcium.
Pour aller plus loin :
« Ostéoporose, quand les os perdent leur densité », INSERM
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/osteoporose
« Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », ANSES
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant#conso
« Le calcium », ANSES
https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
« Réparer l’os, la bioingénierie au secours de notre squelette », INSERM
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/reparer-os
Par Mme Flora FOURRAGE-VALLI — Nutritionniste diplômée
